Ćwiczenia na boki

Każda kobieta marzy o talii, ale znienawidzony tłuszcz na boki, czasami przeszkadza w osiągnięciu celu. Jeśli regularnie wykonywać ćwiczenia na boki, z tym problemem można pożegnać się, otrzymując w postaci nagrody Osa talię. Jaki kompleks pomoże to zrobić i jak zorganizować trening, czytaj dalej.

Ogólne zasady wykonywania

Robić ćwiczenia na boki, jak można w warunkach domowych, jak i w sali, ale ważne jest, aby wykonać pewne zasady, które zwiększą ich skuteczność:

• Robić najlepiej przed południem lub wieczorem. Wariant optymalny – przed śniadaniem lub po 2-3 godziny po nim. Można dobrać i inne czasy, ale w każdym przypadku należy przestrzegać ważny warunek – zaleca się ćwiczenia w tym samym czasie doby.
• Jeśli chcesz dotrzeć do szybkiego, trwałego rezultatu, zajmujcie się nie rzadziej niż 3 razy/tydzień. Fitness, trenerzy zalecają robić to i w ogóle jak najmniej jeden dzień.
• Wskazane jest, aby ćwiczenia na boczne są nieodłączną częścią regularnych treningów. Wraz z tym można i poza kompleksowych zajęć poświęcić czas na opracowanie tych mięśni. Jak by to było, przed przystąpieniem do głównego kompleksu, koniecznie potrzebna jest rozgrzewka, aby przygotować mięśnie do pracy, wyeliminować ryzyko kontuzji.
• Wskazane jest łączyć pracę nad mięśniami z ćwiczeniami – tak uda się szybko usunąć tłuszcz.
• W jakim trybie nie wykonywali ćwiczenia na boki, między nimi nie trzeba robić dużych przerw – maksymalnie pół minuty. W związku z tym należy zaplanować obiekt w taki sposób, aby łatwo było wychodzić z poprzedniego ruchu w następujący.
• Nie należy pracować na granicy swoich możliwości. Jeśli czujesz ból w czasie wykonywania tych czy innych ruchów, należy zmniejszyć obciążenie lub intensywność ich popełnienia. Po pewnym czasie masa mięśniowa jest silniejszy, i wykonywanie manipulacji z ciałem będzie dla ciebie znacznie bardziej łatwym zadaniem.
• Nie można jeść godzinę przed treningiem, a po niej nie można jeść w ciągu 2-ch godzin, a inaczej schudnąć się nie uda, przynajmniej szybko.
• Pić wody w ciągu dnia, ale najlepiej w godzinach wieczornych zminimalizować jej zużycie. Dzienna ilość pić wody powinien wynosić około 2 km Przy tym pić wodę małymi ilościami można i w trakcie zajęć.

Przestrzegać trzeba i jeszcze jedna ważna zasada, która nie dotyczy bezpośrednio treningów, ale ma stosunek do skuteczności odchudzania, walki z tłuszczu w problematycznych miejscach. Dostosuj swój tryb odżywiania. Zaleca się jeść małe porcje 5-6 razy dziennie. Spożywać należy tylko zdrowe produkty, a dieta powinna być zrównoważona.

Najważniejsza zasada udanych zajęć – ich regularność.

Skuteczne ćwiczenia odchudzające boków

W czasie zajęć można wykorzystać różne sportowe, narzędzia do zwiększania obciążenia. W tym przypadku uda się osiągnąć nie tylko większą wydajność spalania tłuszczu, ale i pojawienia się masy mięśniowej. Ona może dawać wizualny objętość, jeśli z takimi obciążeniami przesadzić, dlatego nie zaleca się stosowania ważących więcej niż 1 razy/tydzień.

Niezależnie od tego, czy pracujesz tylko z bocznymi mięśniami albo włączasz ten blok w ogólny zawód, zacząć w każdym przypadku należy z bloku rozgrzewki.

Rozgrzewka

Długość jej wynosi około 7-10 minut.

W blok rozgrzewka mogą wejść następujące proste w wykonaniu ruchu:

1. Stojąc dokładnie, wykonujemy skłony głowy do przodu, następnie do tyłu 20 razy.
2. Rozciągać się w górę, stojąc na palcach i wyciągając w górę ręce. Po tym ponownie zajmujemy pozycja wyjściowa – stojąc dokładnie. Powtórz ćwiczenie trzeba 20 razy.
3. Stawiając nogi na szerokość ramion, a ręce na talii, cant tułowia w lewo i w prawo – w każdą ze stron po 15 razy.
4. Stojąc w miejscu, w którym ręce na talii, a stopy rozstawione na szerokość ramion, wykonujemy skłony tułowia w przód. Przy tym prawą ręką staramy się dotrzeć do palców lewej stopy, a następnie odwrotnie. Takich manipulacji w każdą stronę trzeba zrobić w 10.
5. Rysunek gładkimi dłońmi koła, przesuwając je najpierw 10 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie tyle samo razy przeciwko niej.
6. Pozycji siedzącej, tak plecy. Przy każdym squat wyciągamy przed siebie, gładkie ręce.

Główna część

W skład niej wchodzą bezpośrednio ćwiczenia dla kobiet na odchudzanie boków, mające na celu to, aby usunąć z nich tłuszcz, podciągnąć masę mięśniową. Do ich wykonania nadaje i domowe warunki.

Bardzo skuteczne ćwiczenia z hantlami:

1. Stoki. Dla bardziej efektywnego spalania tłuszczu należy wziąć hantle o wadze maksymalnie 1,5 kg. Stojąc dokładnie, trochę rozłożonymi nogami, robić skłony. Jeśli nachylenie dzieje się w prawą stronę, równe prawa ręka wraz z hantle opada w dół, a lewa w górę, w stronę pachy. Przy tym pędzel z hantle należy przesunąć do tułowia. W ten sam sposób robimy ruchu w drugą stronę. Wykonywać je należy na przemian w każdym kierunku na 25-30 razy.
2. Stojąc dokładnie, trzymać w ręce, wyciągnięte przed sobą, hantle. Zatrzymujemy się miednica, nogi – to się nie powinno. Obudowa skręcamy z powrotem w prawo, maksymalnie za za plecami prawą rękę z hantle. Dalej wykonujemy podobny skręt w lewo. Po kolei należy zrobić po 25-30 takich obrotów w każdą stronę.

: Fit ball – jeszcze jeden skuteczny pomocnik w usuwaniu nadmiaru z obszarów problemowych.

1. Siadamy na piłce, trzymając plecy prosto, a zginanie nogi w kąt prosty. Skręcamy tułów w prawo i w lewo, wsuwając na piłce miednica, nogi nie odrywając od podłogi. Robić trzeba 20 obrotów w każdą stronę.
2. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wykorzystywane są nie tylko interesujące nas obszary, ale i mięśnie brzucha, pleców i nóg. Kładziemy się na podłodze, a: fit ball mocno pobieramy nogami. Podnieść nogi, zabierając piłkę, pozostajemy w tej pozycji przez 5-7 sekund. Dalej płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Początkujący zazwyczaj trudne to ćwiczenie, więc na początek można zrobić go przynajmniej 5 razy. Z czasem będzie lepiej, i można stopniowo zwiększać ilość jego powtórzeń 15-20 razy.
3. Skłony z użyciem piłki. Stajemy się na kolana, na ręce bierzemy: fit ball, podnosimy go nad głową. Plecy powinny być gładkie, tak jak i ręce. Wykonujemy skłony w prawo i w lewo, starając się możliwie jak najdalej zajść w piłkę. Przy tym przestrzegać równowagi, lęk o to, aby obudowa nie "kładł" do przodu lub do tyłu, ale pozostał w jednej płaszczyźnie z umywalką. W każdą stronę trzeba zrobić 15-20 nachylenia.

Niezwykle skuteczne odchudzanie boki u kobiet ćwiczenia-listwy, stojaki.

1. Trójkąt. Ten wspornik przyczynia się do wzmocnienia mięśni na plecach, nogach, brzuchu, a także interesujących nas części ciała. Poprawia się dzięki niej i rozciąganie. Nogi należy umieścić możliwie szeroko – około 3 szerokości ramion. Uruchomienie prawy palec na zewnątrz, jak to możliwe. Lewy sam skarpety skręcamy wewnątrz stopni na 45. Ręce bierzemy rozwó w dłoni, dłoni należy patrzeć w dół. Wdech, a przy wydechu rozciągać się na przegub prawej ręki. Przy tym ręce muszą pozostać w pozycji równolegle do podłogi. Płynnie cant tułów w prawo, stawiając na prawą goleń prawą rękę. Lewa ręka jest odprowadzana do góry. Wykonując te ruchy, należy starać się, aby nie zaokrąglić boki, a wręcz przeciwnie, "wciągnąć" je do siebie. Postawa, w której znajdziesz się przypomina trójkąt, i w niej trzeba się zatrzymać, zrobić 10 wdechów i wydechów. Dalej wykonujemy te same czynności, tylko w drugą stronę. To ćwiczenie przyczynia się do efektywnego spalania tłuszczu.
2. Listwa. Kładziemy się na boku, dokładnie, oparty łokciem na łokieć prawej ręki. Podnieść miednicy w taki sposób, aby ciało od stóp do głów przypominało płaskiej, napięte struny. Angażować się w takim położeniu najlepiej przynajmniej na 5-7 sekund. Wykonujemy podobne ćwiczenie w drugą stronę. Tylko trzeba zrobić to na początek przynajmniej 3-5 razy, a z czasem możesz zwiększać ilość podejść i czas fiksacja.

Usunięcie tłuszczu z boków świetnie pomagają różne skręcanie, które można wykonywać w warunkach domowych, aby schudnąć.

1. Kładziemy się całkowicie na bok, ręce dostaje się za głowę. Jednocześnie odszedł tułów i nogi w górę, wykonując skręcanie. Staraj się, aby ciało przy zwijaniu pozostawało w jednej płaszczyźnie. Wykonujemy 15-20 takich ruchów w jedną stronę, a następnie tyle samo w drugą. Można wykonać te skuteczne techniki w kilku etapach.
2. Leżąc na plecach, - zegnij nogi w kolanach w kąt prosty, ręce dostaje się za głowę. Podnosimy tułów, sięgamy przy tym lewym łokciem do prawego kolana, a następnie odwrotnie. Tylko trzeba zrobić 15-20 takich ruchów.
3. Kładziemy się płasko na podłodze, podciągając korpus i nogi do siebie w prawą stronę, a następnie w lewo. Dbamy o to, aby tułów i nogi pozostawały w pozycji równolegle do podłogi. Tylko trzeba zrobić około 20 takich ruchów.

Oprócz tych kompleksów, bardzo skuteczne są ćwiczenia z hula-obręcz, około "Zdrowie". Można je włączyć jako część rozgrzewki, jak i w głównym bloku, i z ich pomocą usunąć tłuszcz z Bochkov.

Aby osiągnąć spalanie tłuszczu i odchudzanie ciała, nie trzeba wykonywać za jeden trening raz wszystkie te ćwiczenia odchudzające boczne – wybierz 3-4 dla każdego zajęcia i rób je.

Przy prawidłowej organizacji treningów i ich regularność już po kilku tygodniach widać żądaną wyniki niezależnie od tego, w domowych warunkach robiliście lub w sali.